Diese Gemüsepfanne mit Kichererbsen kombiniert Protein aus Kichererbsen mit gesunden Fetten aus Tahini — beides macht sie sättigend genug als vollwertiges Hauptgericht. Die Tahini-Sauce ist das Herzstück das alle Zutaten verbindet. Dazu gibt es kurz gebratenes Gemüse und die vegane Gemüsepfanne ist bereit zum Essen 🙂
Zutaten für mein Gemüsepfanne Rezept
Um ehrlich zu sein verwende ich meistens Zutaten, die ich im Kühlschrank finde und die verbraucht werden sollen. Oft sind es nur kleine Mengen für die ich sonst keine Verwendung hätte. Dann mache ich entweder meine schnelle Gemüsepfanne oder meinen geliebten Gemüsestrudel.
Diese Zutaten brauchen wir für die Gemüsepfanne mit Kichererbsen:
- Kichererbsen Sie sind richtige Proteinbomben, denn sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß und Eisen. Daher eignen sie sich auch hervorragend für die vegetarische oder vegane Ernährung.
- Zucchini Ich verwende am liebsten kleine Zucchini, denn sie haben mehr Aroma als die größeren.
- Frühlingszwiebel und Knoblauch Sie bilden die Basis der Gemüsepfanne, denn so kommen gleich ordentlich Röstaromen in das Gericht.
- Paprika Da greife ich immer zu roten Spitzpaprika, denn sie sind viel aromatischer als die normalen Paprika. Am besten natürlich in Bio-Qualität.
- Tahini Durch Tahini bekommt die Gemüsepfanne eine leicht orientalische Note. Ich mag den Geschmack der Sesampaste, die cremig schmeckt und den Gerichten eine besondere Note verleiht.
- Kräuter In diesem Rezept habe ich getrockneten Thymian und frische glatte Petersilie verwendet.
- Salz und Pfeffer
Für den Dip habe ich Sauerrahm, Joghurt, Limettensaft, Knoblauch und Kräuter verwendet. Mein selbst gemachter Kräuterquark passt auch prima zur schnellen Gemüsepfanne. Für die vegane Variante einfach vegane Ersatzprodukte verwenden.
Rezeptempfehlung
In 3 Schritten zur Gemüsepfanne mit Kichererbsen
Die Gemüsepfanne gehört zu den Blitzgerichten, denn das Gemüse wird nur kurz angebraten. Die genauen Mengenangaben findest du direkt im Rezept. Hier zeige ich dir aber gleich die einfache Zubereitung in 3 Schritten:
- Gemüse schneiden Das gewaschene und abgetropfte Gemüse muss nur in mundgerechte Stücke geschnitten werden. Dann hacke ich die Frühlingszwiebel und den Knoblauch klein. Danach schneide ich die Paprika würfelig und die halbierte Zucchini in Streifen.
- Gemüse anbraten Damit es die schmackhaften Röstaromen bilden kann brate ich das Gemüse kurz aber heiß an.
- Kichererbsen und Tahini zugeben Wenn das Gemüse schöne Röstaromen gebildet hat, gebe ich das Kichererbsen und Tahini dazu und lasse das ganze noch 1 – 2 Minuten köcheln. Zum Schluss schmecke ich alles mit Salz und Pfeffer würzig ab.
Rezeptempfehlung
Was ist Tahini — und wie verwendet man es?
Tahini ist eine cremige Sesampaste aus fein gemahlenen Sesamsamen. Geschmacklich erinnert sie an Nussmus, ist aber etwas herber und leicht bitter. Besonders in der orientalischen Küche wird Tahini häufig für Dressings, Dips oder Saucen verwendet. Für diese Gemüsepfanne verrührst du die Sesampaste einfach mit Zitronensaft, Wasser, Knoblauch und etwas Salz zu einer cremigen Sauce, die alle Zutaten wunderbar miteinander verbindet.
Welches Gemüse passt am besten?
Für diese vegane Gemüsepfanne eignen sich vor allem Gemüsesorten, die schnell garen und dabei noch etwas Biss behalten. Besonders gut passen Paprika, Zucchini, Brokkoli oder Süßkartoffeln in kleinen Würfeln. Auch frischer Spinat harmoniert hervorragend mit der Tahini-Sauce und wird erst ganz zum Schluss untergehoben. Weniger geeignet sind Tomaten, da sie viel Flüssigkeit abgeben, sowie rohe Kartoffeln, die deutlich länger brauchen als die übrigen Zutaten.
Kichererbsen mit Gemüse – gesund und voller Power
Neben ihrem herrlich nussigen Geschmack sind Kichererbsen voller gesunder Inhaltsstoffe. Sie haben viel Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und nur sehr wenig Fett. Vegetarier und Veganer lieben Kichererbsen als Eiweißquelle. Und sie enthalten viele Ballaststoffe und wirken sich sehr positiv auf unsere Verdauung aus. Durch ihren hohen Saponingehalt halten sie den Blutzuckerspiegel niedrig und beeinflussen unser Herzkreislaufsystem positiv. Für Figurbewusste besonders wichtig: Sie halten uns lange satt und der gefürchtete Heißhunger bleibt aus. Ein Grund mehr für unsere Gemüsepfanne.
Rezeptempfehlung
5 Gründe für unsere schnelle Gemüsepfanne
- Du brauchst nur wenige Zutaten.
- Die Gemüsepfanne ist in 20 Minuten fertig und ist super wenn du wenig Zeit zum Kochen hast.
- Sie schmeckt als leichtes Hauptgericht oder als Beilage.
- Sie ist eine tolle Möglichkeit zur Resteverwertung von kleinen Gemüsemengen.
- Das Gericht ist gesund und du kannst den Rest am nächsten Tag ins Büro mitnehmen. Tolles Meal Prep.
Mein Tipp: Wer vegan lebt, ersetzt einfach den Sauerrahm und das Joghurt durch veganen Joghurt.
Und, Lust auf mehr gesunde Rezepte voller Power bekommen? Dann probier doch mal die Süßkartoffelpommes mit Dip aus Avocado und Spirulina. Oder mein leckeres Rezept für den vegetarischen Kichererbsen Eintopf mit Kürbis.
Gutes Gelingen!
Rezeptempfehlung
Schnelle Gemüsepfanne mit Kichererbsen und Tahini
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Kochzubehör
Zutaten
Gemüsepfanne
- 1 Glas Kichererbsen abgetropft (ca. 220 g)
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 kleine Zucchini
- 1 rote Spitzpaprika
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- 2 EL Tahini
- 1 TL Thymian getrocknet
- 2 EL gehackte Petersilie (frisch oder TK)
- Salz
- Pfeffer
Dip
- ½ Becher Sauerrahm
- ½ Becher griechischer Joghurt
- Salz
- Limtettensaft
- 1 Knoblauchzehe gepresst
- 1 EL gemischte Kräuter
Zubereitung
- Die Frühlingszwiebel fein würfeln und in Olivenöl anrösten. Fein gewürfelten Knoblauch zugeben und kurz mitrösten.1 Frühlingszwiebel, 1 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe
- Die Zucchini halbieren, in dünne Streifen schneiden und ebenfalls mitrösten. Zum Schluss den klein würfelig geschnittenen Paprika zugeben und für einige Minuten mit anbraten.1 kleine Zucchini, 1 rote Spitzpaprika
- Mit dem Tahini ablöschen und gut umrühren. Die Kichererbsen zugeben. Den Thymian zwischen den Fingern verreiben und ebenfalls zugeben. Das ganze soll 1-2 Minuten köcheln.1 Glas Kichererbsen abgetropft (ca. 220 g), 2 EL Tahini, 1 TL Thymian getrocknet
- Mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen und abschmecken.Salz, Pfeffer, 2 EL gehackte Petersilie
- Für den Dip alle Zutaten gut vermischen.½ Becher Sauerrahm, ½ Becher griechischer Joghurt, Salz, Limtettensaft, 1 Knoblauchzehe gepresst, 1 EL gemischte Kräuter
- Beim Servieren mit dem Dip garnieren.
Ich koche zum ersten Mal mit Kichererbsen. Wann kommen die dazu?
Liebe Janina, oh da fehlt ja was im Rezept. Vielen Dank fürs Aufmerksam machen! Da die Kichererbsen bereits vorgegart sind, müssen sie nur mehr kurz erwärmt werden. Gib sie also dazu, nachdem du das Tahina untergerührt hast.
Gutes Gelingen und liebe Grüße
Betty