schnell, gesund und genussvoll kochen

Veganer Wintersalat mit Rotkohl, Kochdinkel und Papaya

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Nach den üppigen Feiertagen wird es wieder Zeit für leichte Kost – daher kommt heute ein veganer Wintersalat mit Rotkohl, Kochdinkel und Papaya auf den Tisch. Mariniert habe ich diesen feinen Salat mit Orangendressing. Appetit bekommen? Dann hol dir doch gleich das gesunde Rezept.

Der Wintersalat strotzt nur so vor Vitaminen, Ballaststoffen und ist dabei auch noch sättigend. Der Kochdinkel harmoniert hervorragend mit dem Kohl und bildet die Basis. Die Frische bekommt der Salat durch die fruchtige Papaya und dem Orangendressing. Eine wirklich wunderbare Kombination.

Rotkohlsalat mit Papaya auf einem Teller und Holztisch

Warum ist Rotkohl gesund?

Rotkohl enthält sehr viele Vitamine und ist ein klassisches Wintergemüse in unseren Breiten. Man sagt nicht umsonst, dass die saisonale Küche die gesündeste ist. Einfach essen, was gerade wächst. Dann enthalten die Lebensmittel auch die meisten Vitamine, da sie reif geerntet werden können und lange unnotwendige Transporte wegfallen.

Der Rotkohl bietet sogar mehr Nährstoffe als Weißkohl. Die meisten Vitamine enthält er roh, jedoch gehen beim Kochen nicht viele Nährstoffe verloren. Normalerweise baut sich das hitzeempfindliche Vitamin C beim Kochen schnell ab. Aufgrund seiner Zusammensetzung ist das beim Rotkohl aber anders und er gibt nach dem Kochen mehr Vitamin C frei. Wichtig dabei ist aber, dass man ihn nur kurz kocht!

Rotkohlsalat mit Papaya auf einem Teller und Holztisch

Kann man Rotkohl roh essen?

Natürlich kann man ihn roh essen! Die im Kohl enthaltenen Ballaststoffe sind für unseren Darm und das Mikrobiom enorm wichtig, aber können auch Blähungen verursachen. Daher wird Kohl von vielen roh nicht so gut vertragen. Aber deswegen sollte man nicht auf den Genuss von Kohl verzichten.

Eine Lösung wäre es, den Rotkohl vor dem Essen kurz zu kochen. Das macht ihn leichter verdaulich und somit besser bekömmlich. Aber auch einige Gewürze können Blähungen durch Kohl vermeiden oder zumindest verringern. Das wären zum Beispiel Kümmel, Koriander, Kreuzkümmel, Kardamom oder Ingwer. Welches Gewürz man verwendet hängt von der Art des Gerichts ab.

Sehr beliebt ist auch der Coleslaw, der klassisch mit Weißkohl und Karotten und Mayonnaise hergestellt wird. Wenn du eine Alternative zu Rotkohl suchst, habe ich ein tolles Rezept für dich. Ein Coleslaw mit Karotten, Sellerie und Apfel. Voller Geschmack aber trotzdem leicht, da ich ihn nur mit ganz wenig Mayonnaise mache. Probier es einfach aus! Ein weiteres leichtes Gericht auf meinem Foodblog ist der erfrischende Couscous Salat einfach und schnell.

Gutes Gelingen!

Rotkohlsalat mit Papaya auf einem Teller und Holztisch

Veganer Wintersalat mit Rotkohl, Kochdinkel und Papaya

Betty von Mundgefühl.com
Ein leichter Wintersalat voll gepackt mit Vitaminen. Der Kochdinkel sorgt für Sättigung während das Orangendressing eine frische Note in den Rotkohlsalat bringt.
5 Sterne aus 10 Bewertungen
Zubereitungszeit 15 Minuten
20 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Salat
Küche Mitteleuropäisch
Portionen 4
Kalorien 171 kcal

Zutaten
  

  • 500 g Rotkohl
  • 140 g Kochdinkel Dinkelreis
  • 500 ml Wasser
  • 0,5 Stk. Papaya
  • 0,5 Bund Koriandergrün
  • Salz
  • 4 Stk. Kumquats für die Dekoration

Orangendressing

  • 8 EL Orangensaft frisch gepresst
  • 2 EL Olivenöl extra nativ
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 Knoblauchzehe gepresst
  • Salz

Zubereitung
 

  • Das Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und den Kochdinkel darin weich kochen (ca. 20 min). Eventuell überschüssiges Wasser zum Schluss abgießen.
  • Den Rotkohl in feine Streifen schneiden und in eine Schüssel geben. Etwas salzen und mit den Händen gut durchkneten. So wird der Kohl etwas weicher und mürber. 
  • Die Papaya schälen, in ca. 1 cm große Würfel schneiden und unter den Rotkohl mischen.
  • Das Koriandergrün waschen, in grobe Stücke reißen und zum Rotkohl geben.
  • Sobald der Kochdinkel weich ist, eventuell überschüssiges Wasser abgießen und kurz überkühlen lassen.
  • Für das Dressing alle Zutaten verrühren.
  • Den Kochdinkel gemeinsam mit der Papaya und dem Koriandergrün unter den Rotkohl mischen. Mit dem Dressing abmachen und mit Salz abschmecken.
  • Ein paar Kumquats waschen, in kleine Scheiben schneiden und den angerichteten Rotkohlsalat damit garnieren.

Nährwerte

Kalorien: 171kcalCarbohydrates: 38gProtein: 4gFat: 1gSaturated Fat: 0.1gPolyunsaturated Fat: 0.2gMonounsaturated Fat: 0.4gSodium: 41mgPotassium: 337mgFiber: 4gSugar: 5gVitamin A: 1412IUVitamin C: 73mgCalcium: 62mgIron: 2mg
Keyword Gesund, kalorienarm, Leicht, Vegan
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